肉類は脂肪が少ない部分を使用するか脂肪分をカットする
肉類の脂肪は飽和脂肪酸が多く含まれているので、血中コレステロール値や中性脂肪値を上げる原因となります。ですので、高脂血症や肥満防止には注意しなくてはいけません。
また、良質なたんぱく源で、ミネラルなども含む肉類は、やはり食生活から完全に排除するわけにはいきません。効率よく肉の栄養成分を摂るには、牛肉や豚肉の場合、赤身の部分を使うこと。鶏肉なら、皮や脂肪のない部分を使うことです。
肉の加工品であるロースハムやウインナーソーセージ、ベーコン、サラミなどは脂肪分が多いほか、塩分も多いのでとりすぎに注意しましょう。
レバーやもつなどの内臓は脂肪分こそ多くはないものの、コレステロールが多く含まれていますので、コレステロール値が気になる方は、控えたほうがいいです。
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| 豚肉 | ||||
| 部位 | 脂肪ありの場合 | 脂身なしの場合 | ||
| 脂肪 | たんぱく質 | 脂肪 | たんぱく質 | |
| ばら肉 | 34.6ｇ | 14.2ｇ | − | − |
| ロース | 19.2ｇ | 19.3ｇ | 11.9ｇ | 21.1ｇ |
| 肩肉 | 14.6ｇ | 18.5ｇ | 9.3ｇ | 19.7ｇ |
| もも肉 | 10.2ｇ | 20.5ｇ | 6.0ｇ | 21.5ｇ |
| ヒレ肉 | − | − | 1.9ｇ | 22.8ｇ |
| 牛肉（和牛） | ||||
| 部位 | 脂肪ありの場合 | 脂身なしの場合 | ||
| 脂肪 | たんぱく質 | 脂肪 | たんぱく質 | |
| 肩ロース | 37.4ｇ | 13.8ｇ | 36.5ｇ | 14.0ｇ |
| バラ肉 | 50.0ｇ | 11.0ｇ | − | − |
| 肩肉 | 22.3ｇ | 17.7ｇ | 19.8ｇ | 18.3ｇ |
| ヒレ肉 | − | − | 15.0ｇ | 19.1ｇ |
| もも肉 | 17.5ｇ | 18.9ｇ | 14.2ｇ | 19.8ｇ |
| 鶏肉 | ||||
| 部位 | 皮ありの場合 | 皮なしの場合 | ||
| 脂肪 | たんぱく質 | 脂肪 | たんぱく質 | |
| 手羽 | 14.6ｇ | 17.5ｇ | − | − |
| もも肉 | 14.0ｇ | 16.2ｇ | 3.9ｇ | 18.8ｇ |
| むね肉 | 11.6ｇ | 19.5ｇ | 1.5ｇ | 22.3ｇ |
| ささみ | − | − | 0.8ｇ | 23.0ｇ |
こうすると肉の赤身はやわらかくなる
上の表を見ての通り、高脂血症を改善・予防するには脂身や皮を取り除いて、肉の赤身の部分を使用するのが基本といえます。
赤身の肉は熱を加えると硬くなりますが、すりおろしたしょうがと酒を生肉にもみ込んだ後、ラップをして冷蔵庫に15分ほど置いてから調理をするとやわらかくすることができます。これは、しょうがに含まれる酵素がたんぱく質を分解して肉をやわらかくすることに起因します。分量は、肉100gに対しておろししょうが大さじ１〜２杯、日本酒大さじ２〜３杯。
この方法のほか、肉をやわらかくする酵素は、キウイフルーツやはちみつなどにも含まれていて、これらに5分ほどつけこんでも同様の効果が得られます。
ぜひ、お試しください。
